蔬菜营养与人体健康

◎一类蔬菜：富含胡萝卜素、维生素B2（核黄素）、蛋白质等物质，营养价值是蔬菜中的佼佼者。如小白菜、油菜、芹菜、木耳菜、雪里蕻、小萝卜缨和茴香等绿色叶菜，含有丰富的矿物质和维生素。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2 最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。

◎二类蔬菜：营养素次于一类蔬菜，可将其分为一、二、三号：一号蔬菜富含维生素B2，包括所有的新鲜豆类和黄豆芽。二号蔬菜含胡萝卜素和维生素C 较多，包括胡萝卜、芹菜、番茄、甘薯、大葱、青蒜、辣椒等。三号蔬菜主要含维生素C，有大白菜、圆白菜和菜花等。

◎三类蔬菜：含维生素类较少，但含热量却远远超过一、二类蔬菜，如马铃薯、芋头、山药、南瓜等。

◎四类蔬菜：仅含有微量的维生素C，营养价值也较低，主要有冬瓜、竹笋、茄子等。

    蔬菜类的营养价值蔬菜品种繁多，颜色各异，营养价值也各不相同。营养学家分析了各种蔬菜的营养成分后发现，蔬菜中蛋白质含量仅2% 左右，脂肪成分则更少，除根、茎类的薯、芋以淀粉为主外，一般蔬菜中碳水化合物含量也不多。因此，蔬菜很少提供热能，然而它却含有多种维生素和一定量的某些无机盐以及丰富的食物纤维。一切新鲜蔬菜中都含有维生素C，尤其是绿叶蔬菜中含量更高。每天补充一定量的维生素C，可以预防感冒，增强机体对各种疾病的抵抗力。带有橙红色的蔬菜如番茄、胡萝卜、南瓜等都含有较多的维生素A。多吃富含维生素A的蔬菜可以增强抗病能力，防止出现夜盲症，尤其是胡萝卜，含有极丰富的胡萝卜素，是极好的防癌食品。蔬菜的颜色与营养蔬菜营养价值的高低与颜色有一定关系。一般的规律是：颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值越高。

    蔬菜中维生素：在蔬菜中，一般来说，营养价值最高的是绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、韭菜、油菜。主要含维生素B1、维生素B2和维生素C，以及丰富的胡萝卜素、微量元素。其次是红色或黄橙色蔬菜，主要包括番茄、胡萝卜、南瓜等，含有β－胡萝卜素，对抗癌有一定的作用。如番茄中含有番茄红素，并含有丰富的维生素C，对防癌都有积极的作用。浅橙色、浅黄色蔬菜以及白色蔬菜营养价值最低，如菜花、马铃薯、莴笋、茭白等。同一种蔬菜，也是颜色深者比颜色浅者营养价值高，如紫红色的胡萝卜素所含的胡萝卜素就比橙黄色的多。胡萝卜在人体内可转变为维生素A，对维持眼睛的正常视力和维持血管弹性都有益，并有预防肿瘤的作用。同一棵菜，也是深色部分比浅色部分营养价值高，如芹菜的叶子含的胡萝卜素和维生素C 都比茎部高，所以我们在吃芹菜时不要扔掉叶子。

    蔬菜中矿物质：蔬菜中含有人体必需的矿物质：含钙多的有油菜、香菜、扁豆、小萝卜、芹菜等；含磷多的有蚕豆、香椿、马铃薯、芋头、葱头等；含铁多的有芹菜、香菜、青椒、姜等。蔬菜中的矿物质不仅和人体骨骼、牙齿、神经的健全发育有关，而且由于它含有较多的钙、镁、钠、钾等成分，使蔬菜成为碱性食物，可以中和蛋白质、脂肪产生的酸性，调节人体酸碱的平衡。

    蔬菜中纤维素：蔬菜含有较多的纤维素。纤维素虽不能被人体吸收，但能把进入肠胃的营养食物加以松动，有助于消化，同时刺激新陈代谢，特别是对过胖的人减肥有利，对活动少的老年人可以降低胆固醇，防止高血压和冠心病。

    蔬菜中含有芳香油、有机酸以及硫化物。如辣椒素、生姜中的姜油酮等，不仅吃起来有特殊风味，能促进食欲，还可以促进人体的内分泌，也有一定的杀菌、防病的作用。